Come recuperare rapidamente dopo un incontro di tennis

Come recuperare rapidamente dopo un incontro di tennis

Messaggioda Enrico Arcelli » 14 lug 2003, 09:50

Quando si giocano due incontri di tennis ad alcune ore di distanza l'una dall'altra e quando il primo dei due è stato molto impegnativo, può succedere che nel secondo il rendimento sia inferiore a quello consueto. Questo lo sanno bene i giocatori di tennis. Ciò che spesso non conoscono è come si può facilitare il recupero più rapido possibile nelle ore che seguono il primo incontro.

Innanzitutto è bene parlare di quali sono le principali cause della fatica. C'è, per esempio, quella che è determinata dalla disidratazione; quanto più alti sono i valori ambientali di temperatura e di umidità, tanto maggiore è la produzione di sudore da parte dell'organismo che, dunque, perde una gran quantità di acqua, oltre che di sali minerali. Per questo motivo è importante - e questo i tennisti ormai l'hanno imparato - cercare di bere durante l’incontro, ad ogni cambio di campo, ed è altresì importante usare le bevande più adatte, quelle che consentono di recuperare in fretta l'acqua, ossia quelle che contengono carboidrati e minerali con concentrazioni pari a quelle del sangue (isotoniche) o inferiori (ipotoniche). Alcune di queste sono già vendute pronte, in bottiglia; altre si preparano sciogliendo in acqua delle polveri.

Di solito, però, quando l’incontro si disputa con l'aria calda e umida (e magari in pieno sole, cioè anche con un alto livello di irraggiamento) non è sufficiente bere durante il match per riuscire a pareggiare l'acqua persa; in certe condizioni climatiche si può terminare l’incontro con una carenza di acqua di due litri e più. Basterebbe pesarsi prima e dopo l'incontro per avere un'idea (purtroppo non molto precisa) di quanta è l'acqua da restituire all'organismo; se ci si accorge che il deficit è notevole, è bene continuare a bere, a piccoli sorsi, nelle ore seguenti e - specie se il successivo incontro è giocato il giorno dopo - questo può bastare.

Una parte (talvolta anche significativa) del calo del peso corporeo del post incontro, però, può anche essere determinato dalla riduzione del glicogeno dei muscoli. Il glicogeno è la forma con la quale l'organismo accumula gli zuccheri di deposito ed è anche la fonte più importante dell'energia alla quale ricorrono i muscoli nel corso del’incontro. Quanto più a lungo dura il match, tanto maggiori sono i consumi del glicogeno, ovviamente, tenendo anche presenti le caratteristiche del singolo atleta (quello che corre molto, per esempio, ne brucia assai di più di quello che ha un gioco molto meno dinamico). Dopo un incontro durato quattro ore, in ogni caso, c'è da ritenere che i depositi di glicogeno dei muscoli siano in gran parte esauriti.

Se un giocatore dovesse scendere in campo con i muscoli vuoti di glicogeno, certamente il suo rendimento sarebbe bassissimo. Per riempirli nuovamente, è necessario consumare cibi e bevande ricchi di carboidrati ossia pane, pasta, riso, patate, grissini, dolci (non, però, quelli con panna o altre creme), frutta (tranne quella oleosa), marmellata e così via. Purtroppo, però, la ricostruzione del glicogeno da parte di muscoli richiede tempi lunghi: in un individuo che non fa sport, occorrono almeno 48 ore, in un atleta molto meno. Comunque troppe, nel caso che si sia giocato un incontro molto duro un giorno e si debba nuovamente scendere in campo il giorno successivo.

Alcuni scienziati, però, si sono accorti che esiste una maniera di accelerare i tempi di rifabbricazione del glicogeno dei muscoli: immediatamente dopo il primo incontro e 60-120 minuti dopo di esso, si devono prendere alcune decine di grammi di zucchero, vuoi di glucosio (quello che è chiamato anche destrosio), vuoi di saccarosio (ossia del banalissimo zucchero che si usa in cucina o al bar); quest'ultimo, ovviamente, è quello più facilmente reperibile e quello più comodo da usare. In questo modo la ricostruzione del glicogeno dei muscoli è piuttosto elevata già nelle prime ore e si arriva a recuperare circa il 70% di esso alla sesta ora.

Da punto di vista pratico, che cosa significa tutto questo?

Io suggerisco ai tennisti di prendere, subito dopo la fine del primo match, prima ancora di fare la doccia, una lattina e mezza (se si pesa meno di 70 chilogrammi) oppure due (se il peso corporeo e superiore) di una bibita dolce, come un'aranciata o un chinotto; non invece di cola, perché di solito contiene caffeina, una sostanza che si oppone alla ricostruzione rapida del glicogeno; e di fare altrettanto una-due ore dopo. Normalmente sconsiglio a tutti queste bibite, molto ricche di zucchero: una lattina, infatti, ne contiene più di 40 grammi; ma proprio questo che normalmente va considerato un difetto, diventa al contrario un pregio nei momenti nei quali si voglia fare in modo che i muscoli riempiano in tempi rapidi i loro serbatoi di glicogeno. Secondo alcuni studi, il recupero del glicogeno sarebbe ancora più accelerato se assieme alla bevanda dolce si consumasse anche una fonte di proteine, per esempio una certa quantità di grana o due fette di prosciutto. Mentre di solito le lattine di aranciata o di chinotto si trovano al bar di qualunque tennis, la stessa cosa non vale per gli alimenti fornitori di proteine. Si potrebbe optare, allora, per una sola lattina accompagnato da un toast, apportatore di carboidrati (attraverso il pane), ma anche di proteine (attraverso la farcitura).

Assumendo sia la bevanda con minerali e carboidrati, sia la bevanda dolce (con o senza le proteine), si può sperare di ottenere una prestazione già a livello delle proprie possibilità nell’incontro del giorno successivo. Si può migliorare ulteriormente il recupero se si tiene conto delle fatiche legate alla situazione ormonale dell'organismo. Da anni si sa che nel corso di un impegno fisico di allenamento o di competizione si verifica un innalzamento nel sangue del livello degli ormoni catabolici, quelli che tendono a favorire la rottura delle molecole più grosse in molecole elementari, per esempio quelle del glicogeno in glucosio o delle proteine in aminoacidi. Nelle ore successive alla seduta di allenamento o all’incontro, se questi non sono stati eccessivamente impegnativi, nell'organismo dell'atleta tendono invece a prevalere gli ormoni anabolici, quelli che favoriscono la sintesi delle nuove molecole. Vi può essere così la ricostruzione delle molecole distrutte nell'impegno precedente e la costruzione di nuove molecole, con un miglioramento dell'efficienza fisica. Se, però, si è giocato un incontro molto impegnativo, può succedere che nell'organismo continuino a prevalere gli ormoni catabolici e che, di conseguenza, la prestazione del giorno successivo tenda a peggiorare. Da tale punto di vista, si può dire che l’assunzione di alcuni grammi di aminoacidi a catena ramificata possa essere molto utile, dal momento che essi sono in grado di contrastare sia l'eccessivo innalzamento degli ormoni catabolici, sia all'abbassamento degli ormoni anabolici.

Il recupero dopo un incontro, in definitiva, può essere agevolato - oltre che da un buon sonno e dal riposo muscolare - da una corretta alimentazione ed eventualmente dall'utilizzo di integratori come gli aminoacidi a catena ramificata o degli appositi prodotti preparati in maniera specifica per eliminare (o ridurre) contemporaneamente i vari tipi di fatica.
Enrico Arcelli
 
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Messaggioda giovanni » 21 set 2004, 22:15

questo articolo mi e stato di grande aiuto
giovanni
 
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Messaggioda giovanni » 21 set 2004, 22:15

questo articolo mi e stato di grande aiuto
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Messaggioda Pala » 17 giu 2006, 20:17

io dopo che gioco a tennis mi ingozzo di cibbo,perchè mi viene una fame paZZESCA
Pala
 
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Messaggioda -Jule- » 09 ago 2006, 14:12

[Edited on 8/9/06 da -Jule-]
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